Popularna wojskowa metoda zasypiania łączy spokojne oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni i skupienie uwagi na uspokajającym obrazie. Jej zwolennicy twierdzą, że po odpowiednim treningu sen może przyjść nawet w ciągu dwóch minut. Nie jest to jednak wynik gwarantowany każdej osobie.

Metoda miała pomagać pilotom

Popularna historia tej techniki wiąże jej powstanie ze szkoleniem amerykańskich pilotów wojskowych. Umiejętność odpoczynku w trudnych warunkach miała ograniczać zmęczenie, które mogło prowadzić do błędów podczas wykonywania niebezpiecznych zadań.

Metodę opisano później w książce poświęconej relaksacji i osiąganiu lepszych wyników sportowych. Po latach ponownie zdobyła popularność dzięki mediom społecznościowym. Krótkie nagrania przedstawiają ją jako sposób umożliwiający zaśnięcie właściwie w każdych warunkach.

Informacje mówiące, że po sześciu tygodniach ćwiczeń technika działała u 96 proc. pilotów, są często powtarzane w internecie. Nie ma jednak łatwo dostępnych, współczesnych badań klinicznych, które potwierdzałyby dokładnie ten wynik. Lepiej więc traktować wojskową metodę jako ćwiczenie relaksacyjne, a nie pewny sposób na natychmiastowy sen.

Najpierw trzeba rozluźnić twarz

Ćwiczenie najlepiej rozpocząć po przyjęciu wygodnej pozycji. Należy zamknąć oczy i skierować uwagę na mięśnie twarzy. Rozluźnianie zaczyna się od czoła, okolic oczu, policzków, języka i żuchwy. Wiele osób nieświadomie zaciska zęby albo napina mięśnie wokół oczu, co może utrudniać wieczorne wyciszenie.

Następnie należy opuścić ramiona i pozwolić, aby ręce swobodnie spoczywały wzdłuż ciała. Warto przez kilka sekund skupić się osobno na każdym ramieniu, przedramieniu, dłoni i palcach.

Kolejny etap obejmuje spokojny wydech oraz rozluźnienie klatki piersiowej i brzucha. Oddechu nie trzeba przyspieszać ani zatrzymywać. Powinien pozostać naturalny, wolny i równomierny.

Później uwaga przechodzi na dolną część ciała. Najpierw rozluźnia się uda, następnie kolana, łydki, kostki i stopy. Celem nie jest całkowite znieruchomienie, ale zauważenie napięcia i pozwolenie mięśniom, aby stopniowo stały się cięższe.

Ostatni etap dotyczy myśli

Kiedy ciało jest już rozluźnione, pozostaje uspokojenie umysłu. Można wyobrazić sobie spokojne miejsce, na przykład łódź unoszącą się na nieruchomej tafli jeziora albo zaciemnione pomieszczenie z wygodnym hamakiem.

Nie chodzi o zmuszanie się do całkowitego wyłączenia myśli. Gdy pojawią się plany, wspomnienia lub zmartwienia, można spokojnie wrócić uwagą do oddechu i wybranego obrazu. Niektórzy przez kilka sekund powtarzają w myślach krótkie słowa „nie myśl”. Taka fraza ma być jedynie punktem skupienia, a nie poleceniem, którego niewykonanie powinno wywoływać zdenerwowanie.

Największym błędem może być nerwowe sprawdzanie, czy minęły już dwie minuty. Presja związana z koniecznością szybkiego zaśnięcia często zwiększa napięcie i przynosi efekt odwrotny do oczekiwanego.

Czy wojskowa metoda naprawdę działa?

Nie ma mocnych dowodów potwierdzających, że opisana sekwencja pozwala każdemu zasnąć w dokładnie 120 sekund. Jej poszczególne elementy są jednak znane specjalistom zajmującym się snem.

Progresywne rozluźnianie mięśni, spokojne oddychanie i wizualizacja mogą pomóc zmniejszyć napięcie oraz przygotować ciało do odpoczynku. Brytyjska publiczna służba zdrowia wymienia relaksację mięśni jako jedną z technik, które można stosować przed snem. Zaznacza jednocześnie, że jej opanowanie wymaga praktyki. Opis ćwiczeń relaksacyjnych udostępnia NHS.

Amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego podaje natomiast, że dowody dotyczące stosowania samych technik relaksacyjnych przy bezsenności są ograniczone i niższej jakości niż te przemawiające za terapią poznawczo-behawioralną bezsenności, czyli CBT-I. Ćwiczenia relaksacyjne są jednak uznawane za łatwe do zastosowania i zasadniczo bezpieczne. Tak skuteczność relaksacji podsumowuje NCCIH.

Wojskową technikę warto więc wypróbować bez ustawiania stopera i oczekiwania natychmiastowego efektu. Najlepsze rezultaty może przynieść regularne ćwiczenie połączone ze stałymi godzinami snu, ograniczeniem kofeiny wieczorem oraz zaciemnieniem sypialni. Jeżeli problemy z zasypianiem pojawiają się regularnie, utrzymują się przez dłuższy czas albo powodują silną senność w ciągu dnia, warto porozmawiać z lekarzem.

To też może cię zainteresować:

Zobacz, o czym jeszcze pisaliśmy w ostatnich dniach: